Você já sabe que jejum é bom pra saúde. Mas será que você está fazendo do jeito certo pra emagrecer?

Bom, como vocês já sabem, meu perfil aqui no Instagram tem o objetivo de aumentar a sua consciência pra que você passe a questionar tudo o que você escutou a vida inteira sobre nutrição.

De uma perspectiva evolutiva, o jejum intermitente era provavelmente o estado normal das coisas. Não havia mercadinhos, restaurantes e lojas de conveniência, e a comida não estava por perto ou disponível como é hoje. Também não tínhamos relógios, horários, pausas para o almoço ou o tipo de estrutura e rotina que temos no mundo contemporâneo. Isso significa que é provável que nossos ancestrais ficavam entre 12h a 16h sem comer cotidianamente e até dias inteiros sem refeições.

Então, concordo que o jejum intermitente é parte da nossa ancestralidade e que pode ser uma ajuda em certas situações, mas não acredito que seja a estratégia correta para todos.

Por quê? Porque na idade média não existia diabetes ou problemas de regulação de açúcar no sangue e o jejum pode agravar o quadro.

Vi isso incontáveis vezes com meus pacientes. Quase todos os meus pacientes têm desequilíbrio de açúcar no sangue. E as coisas não são tão simples quanto “açúcar alto” ou “açúcar baixo”. Eles geralmente têm uma combinação de ambos (hipoglicemia reativa) ou padrões estranhos de açúcar no sangue que, parecem não fazer sentido.

Então pessoas que tem doenças, obviamente precisam ser avaliadas de forma individual pra saber se tem alguma contra-indicação. Indivíduos saudáveis não tem problema nenhum em fazer o jejum. É uma prática extremamente eficiente pra reprogramar a expressão gênica e pode ser feito pelo menos 1x por semana com tranquilidade, com água, café e chá — que é o que o chamado “jejum calórico”.

A ideia do jejum no emagrecimento, em primeiro lugar é o princípio da restrição calórica: então dentro de um período de 24h, você fica sem comer por um tempo e acaba comendo menos no final das contas.

Pra você que está acostumado a fazer restrição calórica todos os dias um pouquinho, comendo de 3 em 3 horas, pode parecer impossível e inconcebível a ideia de fazer jejum e ficar sem comer. Justo, porque provavelmente você sente fome o tempo todo, mas em algumas estratégias essa prática se torna mais fácil.

Por exemplo: em uma dieta low carb, que mantém a insulina baixa, a fome reduz de forma significativa e assim fica muito mais fácil dizer não pra comida e otimizar o processo de oxidação das gorduras, ou seja, utilizá-las como fonte de energia para o corpo.

Vale lembrar que o nosso corpo é como um carro total flex: geralmente nós usamos a glicose como fonte de energia primária, mas é possível trocar o combustível e passar a usar a gordura que está estocada em excesso para produzir energia também.

Além disso, estratégias de baixo carboidrato são fundamentais quando a gente faz jejum para emagrecimento, porque uma das propostas do jejum, é mudar a superfície das nossas células produzindo mais receptores para gordura.

A medida que a gente vai diminuindo o carboidrato, e ensinando o corpo a usar a gordura, a produção de receptores aumenta, otimizando o processo de oxidação, ou seja de queimar gordura.

E aqui, faço uma nota importante: a minha visão pessoal observa o jejum para além da dieta, e principalmente no comportamento, na mente e nas emoções. Sou uma defensora da prática do jejum intermitente por N motivos, mas não é nada raro eu proibir pacientes de fazê-lo ou de manter um limite máximo de jejum, que varia de pessoa para pessoa com base em inúmeros fatores e variáveis.

Portanto, antes de pensar em fazer jejum, você primeiro precisa corrigir a base da tua alimentação e aprender a comer para desinflamar e perder peso. Caso contrário, você continua no ciclo de restrição, comendo mal, com mais fome, mais compulsão, sem controle e com vergonha — mas agora se punindo com mais jejum. Você sai de um lugar onde comia o tempo todo e vai para o outro extremo que é ficar sem comer cada vez mais horas — e não emagrece. São dois lados da mesma moeda, percebe?

Você precisa quebrar esse ciclo. A mentalidade que te tornou doente jamais será a mentalidade que te cura.

Uma vez que você já aprendeu a comer para emagrecer e ensinou seu corpo a usar a gordura como fonte de energia, a melhor estratégia é você usar o jejum como uma carta na manga: quando o processo de emagrecimento começa a perder ritmo — porque a gente sabe que isso acontece, o corpo se adapta e o metabolismo tende a ficar mais lento, nesse momento, o usar o jejum como estratégia é uma ótima ideia.

A partir de 12 horas de jejum, quem já está cetoadaptado começa a produzir corpos cetônicos. Então, em tese, se você faz 14 horas de jejum você vai produzir corpos cetônicos por 2 horas.

pode 2 ou 3 dias na semana pular o seu café da manhã para retomar a velocidade e manter isso até que você perceba que ritmo diminuiu novamente.

Nesse momento, você pode 2 a 3 dias na semana não só pular o café da manhã, como atrasar o seu almoço – por exemplo. E assim sucessivamente, usando e jejum como uma estratégia para impulsionar o seu emagrecimento, incluindo a prática de forma progressiva e gradual, pouco a pouco à sua rotina e sempre de forma INTERMITENTE, ou seja, INTERVALADA, nunca fazendo a mesma coisa todos os dias sem intervalo.

Pois, de acordo as evidências atuais, quando comparadas entre si, a estratégia de restrição calórica diária e o jejum de forma intervalada, a perda de peso é similar, mas a sensibilidade a insulina com a aplicação de jejum é muito melhor, além de induzir o surgimento de novas mitocôndrias, fazendo com que você produza mais energia, aumentando o seu gasto metabólico basal, ou seja, acelerando o seu metabolismo.

Agora, a ideia do jejum no emagrecimento é mimetizar uma situação em que o corpo seja capaz de produzir corpos cetônicos, então aqui a gente tem 2 pontos importantes:

PRIMEIRO: você precisa estar apto a produzir corpos cetônicos, ou seja, seu corpo precisa estar adaptado a utilizar a gordura como fonte de energia.

SEGUNDO: muita coisa pode, porque não vai atrapalhar a produção de corpos cetônicos e dependendo do que for pode até favorecer e estimular essa produção. Esse é o chamado “jejum metabólico”.

Então MCT, glutamina, limão, chá são coisas que não vão quebrar seu jejum, quando a proposta é produção de corpos cetônicos para o emagrecimento, porque a carga glicêmica é muito baixa, não é suficiente para interromper a produção de corpos cetônicos.

Então primeiro: você precisa saber qual é o seu propósito, qual é o seu objetivo com o jejum.

Quando você acorda e toma seu MCT, essa gordura vai virar energia 100% pro teu cérebro, pra você começar. Em 20 minutos você não tem mais isso disponível, seu cérebro já usou. Então o seu cérebro vai buscar energia onde? Você deu o gatilho, você deu o comando: olha, presta atenção que a energia que você vai ter agora, é de gordura e aí teu cérebro já entende que precisa ir buscar energia na gordura e nesse momento, a pessoa estando apta a produzir e a usar os corpos cetônicos, você continua usando a gordura como fonte de energia.

Pra quem tá começando, existem diversos protocolos diferentes de jejum, mas o mais fácil de fazer é o 16 horas e você pode usar alguns co-adjuvantes pra não sofrer tanto, como por exemplo o BHB, que pode ser manipulado em qualquer farmácia, numa quantidade pequena, em média 3g só pra fazer energia pro cérebro mesmo e evitar o baque inicial, deixa o jejum bem mais leve e menos sofrido.

Quando acabar, faça uma refeição de carga glicêmica baixa, ou seja, nada que tem farinha, açúcares — até porque isso você já sabe que não é pra consumir mesmo né serzinho de luz? — então priorize proteínas e gorduras, por exemplo: legumes refogados na manteiga e uma proteína tipo um omelete que seja. É uma refeição de carga glicêmica baixa, e boa pra começar.

O importante é refletir e estar aberto a tudo – principalmente a ouvir o seu corpo, que é apenas seu e não merece ser comparado e tratado como “todo o resto do mundo”.

10-12h de jejum – depleta glicogênio hepático