Anualmente, a TV Band Paulista realiza uma corrida, que nesse ano acontece em 18 de novembro, e com o intuito de informar as pessoas sobre as melhores práticas e hábitos para garantir uma corrida saudável, fui convidada para falar sobre alimentação e a prática de esportes.

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A dúvida acerca desse tema é capciosa, porque pode nos levar ao engano: o que todo mundo espera ouvir é que é necessário consumir uma fonte de alimento energético (carboidratos) antes e durante o treino. Mas essa “fórmula mágica” não funciona para todos. Embora em atletas de alto desempenho o consumo de carboidratos possa aumentar e melhorar a performance, nesse tipo de corrida aberta ao público em geral, por exemplo, existe todo tipo de atleta: desde atletas de alto nível (profissionais), esportistas amadores até iniciantes e caminhantes. E entre essas pessoas, obesos, diabéticos, hipertensos e até crianças participando. Portanto, essa recomendação não pode ser generalizada.

Em relação à alimentação, é muito importante lembrar que não existem verdades absolutas em estratégias nutricionais. Isso significa que não existe nenhuma abordagem que você precise fazer de qualquer forma sob pena de dar tudo errado caso não faça. E isso inclui refeições como “pré” e “pós treino”.

Fazer estas refeições ou não é uma escolha, sua e do seu nutricionista, que depende do seu objetivo. Se o seu objetivo for, por exemplo, ganhar massa magra, talvez você precise fazer estas refeições por uma questão de logística, pois quem tem esse tipo de dieta geralmente precisa ingerir uma grande quantidade de comida (que é cuidadosamente calculada e prescrita por um nutricionista), por isso torna-se uma boa opção dividir todo esse conteúdo em várias refeições ao longo do dia. Também existem casos em que a composição do pós-treino tem como objetivo fazer a ativação de insulina, por exemplo, já que é um hormônio anabólico – que neste caso pode ser bem-vindo.

O pré-treino também pode ser importante, mas isso vai depender da conduta de cada profissional e sua adequação ao paciente. Na minha prática, por exemplo, pré e pós-treino são raros, pois a maior parte dos meus pacientes buscam diminuição do percentual de gordura, ou fazem tratamento de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT), como diabetes e hipertensão. Então ensino eles a comerem apenas quando tem fome e nunca fazer uma refeição fora desse contexto.

“Mas é possível treinar sem comer nada antes?”, “Se eu treinar em jejum, não vou perder massa magra?” – essas dúvidas são bem comuns e pra resumir: depende.

Em primeiro lugar tudo é uma questão de adaptação, ou seja, ninguém começa hoje a comer só quando tem fome e amanhã já faz o melhor treino da vida sem pré-treino. Em segundo lugar: perda de massa magra se dá principalmente quando não há princípio de sobrecarga, ou seja, às adaptações sofridas pelo organismo em consequência dos estímulos de treinamento físico.

O que vemos nos trabalhos sobre isso é o mesmo que vejo na prática: paciente que não treina, perde mais massa magra do que o que treina. Isso é um fato.

O que é muito importante e vale à pena pontuar é a hidratação, que vai variar de acordo com a sede. Também não tem fórmula mágica e depende do clima no dia. Temperatura, umidade relativa do ar, intensidade da prova/treino e tempo da prática esportiva (adaptação). Na sequencia, dentro do conceito de uma alimentação saudável, é interessante realizar uma refeição completa, composta de proteínas, vegetais diversos e gorduras.

Dependendo do tipo de treino, da intensidade e do seu nível de adaptação, o treino de fato gera uma demanda maior por nutrientes (especialmente proteínas), mas essa demanda não se resume a poucos minutos após o treino. Na literatura científica, não há consenso sobre a existência de uma janela anabólica, e mais: mesmo os pesquisadores que acreditam que ela existe admitem que essa janela provavelmente engloba um período de muitas horas (alguns chegam a citar até 24 horas).

Opte sempre pelo consumo de comida de verdade, que já deve fazer parte da sua rotina: carnes de todos os tipos, ovos, vegetais, hortaliças e frutas, que podem ser consumidos de maneira inteligente e estratégica em horários específicos, em torno da atividade física. Portanto, se você pretende levar sua atividade física com mais seriedade, melhorar o seu desempenho e obter resultados específicos, procure um bom nutricionista.